건강보따리

모든 채소는 생으로 섭취해야 원물의 영양소를 완전하게 보존할 수 있다고 믿기 쉽다. 그러나 토마토나 당근처럼 가열 과정에 소량의 기름을 조화시키면 체내 지용성 카로티노이드 성분의 이용률이 큰 폭으로 치솟는 식재료도 존재한다. 가지 역시 조리 과정을 거치면서 세포 조직이 유연해지고 일부 페놀성 화합물의 특성에 변화가 생기지만, 토마토·당근과는 영양학적 메커니즘에서 차이를 보인다. 핵심은 과도하게 튀기듯 조리하는 것이 아니라, 알맞은 열기 및 최적량의 식용유를 더해 채소 본연의 영양적 이점을 최대로 끌어올리는 데 있다. [가지] 익힐수록 세포 조직 부드러워지며 항산화 성분 활성화 가지는 토마토나 당근처럼 ‘기름과 결합했을 때 특정 카로티노이드 체내 흡수율이 비약적으로 상승하는 채소’로 일괄 규정하기에는 영..

바쁜 아침 시간, 흰 식빵 두 쪽에 커피 한 잔으로 식사를 해결하는 이들이 많다. 그러나 빵은 가공 정도와 발효 기법, 곡물 정제 여부에 따라 흡수 속도와 식이섬유 함량에서 상당한 차이를 보인다. 사워도우, 통밀빵, 통곡물빵이 정제 밀가루 기반의 식빵과 어떻게 다른지 파악하면 혈당 관리에 유리한 메뉴를 스마트하게 선별할 수 있다. [정제 곡물의 맹점] 껍질 깎아낸 흰 식빵이 혈당을 빠르게 흔드는 이유 일반 식빵의 핵심 원료인 정제 밀가루는 밀알의 겉껍질(겨)과 배아를 깎아내고 전분이 몰려 있는 배유 위주로 남긴 상태다. 미국당뇨병학회(ADA)에 따르면 정제 곡물은 식물성 식이섬유와 비타민, 미네랄이 대폭 손실된 상태여서 체내 소화 및 포도당 흡수 속도가 매우 빠르다. 특히 아침 공복에 정제 식빵을 단독..

부산을 포함한 국내 연안 도시의 불판 위에서 매콤하게 익어가는 꼼장어는 한국인에게 대중적이고 친숙한 별미 식재료다. 하지만 우리가 흔히 꼼장어라 부르는 '먹장어(hagfish)'는 해외 수산업 현장에서는 그물에 든 물고기를 파먹거나 엄청난 양의 끈적이는 물질을 뿜어내는 특성 탓에 오랫동안 골치 아픈 해양 생물로 취급받았다. 흥미롭게도 이 먹장어가 고부가가치 상품으로 급부상한 배경에는 한국 특유의 식문화와 해외 수입 네트워크가 핵심적인 역할을 했다. [한국선 별미, 해외선 훼방꾼] 잡히면 버려지던 바다 생물의 반전 역전극 꼼장어라는 이름 때문에 흔히 뱀장어나 붕장어 같은 일반 장어류로 착각하기 쉽지만, 정식 명칭은 '먹장어'로 생물학적 계통이 전혀 다른 원시 해양 척추동물이다. 영어권에서는 생김새와 특성..

당 수치를 안정적으로 관리할 때 메뉴를 선정하는 기준은 의외로 단순하다. 탄수화물과 첨가당 부하를 최소화하면서 식이섬유, 채소, 단백질 섭취를 자연스럽게 증대시키는 것이 핵심이다. 이러한 영양학적 기준을 대입해 보면, 한국인이 cotidian(일상적)으로 접하는 콩나물무침, 두부구이, 시금치나물은 그 어떤 특이한 건강식품보다 지속 가능한 혈당 관리용 식단으로 으뜸이다. [콩나물무침] 밥량을 줄이고 채소 비중을 대폭 늘려주는 실속 반찬 콩나물무침은 워낙 식탁에 자주 올라 특별한 영양식이라는 인상을 주지 못한다. 그러나 당뇨 관리 식단에서는 이러한 일상성이 도리어 강력한 장점이 된다. 대한당뇨병학회 가이드라인에서도 열량 부담이 낮고 비타민, 미네랄, 식이섬유가 집약된 채소류 섭취를 적극 권장하며 콩나물무침..

꽈리고추와 쑥, 들깨는 한국 식탁에서는 특별할 것 없는 흔한 식재료다. 하지만 자세히 들여다보면 꽈리고추에는 비타민 C와 카로티노이드, 쑥에는 폴리페놀과 다양한 식물성 화합물, 들깨에는 알파리놀렌산을 중심으로 한 불포화지방산이 풍부하게 들어 있다. 세 식재료의 영양학적 강점이 서로 달라 평소 식단에 번갈아 활용하면 다양한 식물성 영양소를 효과적으로 섭취할 수 있다. [꽈리고추] 비타민 C와 카로티노이드가 숨어 있는 초록색 보약멸치와 볶거나 간장에 조려 먹는 꽈리고추는 양념 맛 때문에 영양을 크게 의식하지 않는 경우가 많지만 기본적으로 영양 밀도가 높은 고추류 채소다. 고추류에는 비타민 C를 비롯해 베타카로틴과 루테인 등 다양한 카로티노이드, 폴리페놀 계열의 식물성 화합물이 다량 함유되어 있다. 특히 비..