건강보따리

잠자리에 들기 직전 과식하는 것은 숙면에 불리하지만, 저녁에 무엇을 먹느냐 역시 수면과 무관하지 않다. 땅콩버터와 삶은 계란에는 트립토판과 단백질, 타트체리에는 수면·각성 리듬과 관련된 멜라토닌과 안토시아닌이 들어 있다. 특히 타트체리는 세 음식 가운데 실제 수면시간과 수면효율을 확인한 사람 대상 임상시험이 비교적 활발하다. 트립토판과 마그네슘을 함께 챙기는 땅콩버터 땅콩버터는 단순히 열량이 높은 고칼로리 스프레드가 아니다. 땅콩을 갈아 만들기 때문에 식물성 단백질과 불포화지방, 마그네슘, 비타민 E, 나이아신 등을 풍부하게 섭취할 수 있다. 무엇보다 단백질을 구성하는 아미노산 중 '트립토판'이 포함되어 있다. 수면 건강에서 트립토판이 주목받는 이유는 체내에서 세로토닌을 거쳐 수면 호르몬인 멜라토닌을 ..

화장품을 아무리 잘 바르고 자외선 차단제를 챙겨도 피부 속 영양 균형이 무너지면 탄력과 톤을 지키기 어렵다. 피부는 자외선, 미세먼지, 건조한 바람에 노출되며 끊임없이 산화 스트레스를 받는다. 이때 피부 세포막을 보호하고 재생을 돕는 영양소를 제대로 공급해 주는 것이 핵심이다. 오메가3가 풍부한 연어, 베타카로틴의 대표주자 당근, 강력한 안토시아닌을 품은 블루베리는 피부 장벽을 세우고 노화를 방지하는 최상의 조합이다. 피부 유수분 밸런스와 세포막을 고르게! 연어의 오메가3와 필수 단백질 피부 건강을 위해서 무조건 지방을 피하는 식습관은 바람직하지 않다. 연어에 풍부한 장쇄 오메가3 지방산(EPA·DHA)은 피부 세포막의 지질 구조를 단단하게 유지해 유수분 밸런스를 잡고 염증 반응을 낮춰준다. 또한 피부 ..

당뇨 식단 관리의 핵심은 무조건 밥을 줄이고 참는 것에 있지 않다. 탄수화물이 지나치게 쏠린 자리를 건강한 식재료로 대체하여 식사의 질을 높이는 것이 가장 중요하다. 해조류 식이섬유가 풍부한 미역, 든든한 식물성 단백질을 채워주는 두부, 수분과 비타민이 가득한 비전분 채소 청경채는 미국당뇨병학회(ADA) 지침에서도 적극 권장하는 당뇨 관리 최고의 식재료 조합이다. 탄수화물 부담은 줄이고 포만감은 더하는 해조류 식이섬유! 미역 미역은 밥이나 면처럼 소화 가능한 전분 부담이 거의 없으면서도, 알긴산과 같은 해조류 식이섬유와 칼슘·마그네슘·요오드 등 필수 미네랄을 풍부하게 공급한다. 식이섬유는 식후 소화 과정에서 음식물의 점도를 조절하여 포만감을 높이고 급격한 혈당 상승을 완화하는 데 도움을 준다. 국이나 무..

혈당 관리를 시작하면 가장 먼저 끊어야 할 1순위로 '달콤한 과일'을 꼽곤 한다. 하지만 단맛이 난다고 해서 모든 과일이 혈당의 적은 아니다. 당분 함량 대비 식이섬유와 안토시아닌, 폴리페놀, 그리고 당 대사를 돕는 독특한 성분들이 풍부한 체리, 오디, 여주는 오히려 정제 탄수화물 간식을 대체해 식후 혈당 폭발을 막아주는 훌륭한 건강 지원군이 될 수 있다. 붉은 빛깔 속 안토시아닌의 반전! 인슐린 감수성 높이는 체리 체리의 검붉은색을 내는 안토시아닌은 강력한 항산화 작용을 할 뿐만 아니라 포도당 대사 개선과 인슐린 저항성 완화에 도움을 주는 성분으로 주목받고 있다. 여러 임상시험을 종합한 연구에 따르면, 안토시아닌 섭취는 공복혈당과 식후 2시간 혈당 수치를 안정적으로 관리하는 데 긍정적인 영향을 미친 ..

냉동 닭가슴살을 구웠을 때 겉은 타듯 질겨지고 속에서는 밍밍한 물이 흘러나와 실망한 적이 있다면 조리 전 과정부터 되짚어볼 필요가 있다. 똑같은 냉동 닭가슴살이라도 전날 밤 냉장실로 옮겨 천천히 해동하고, 표면의 수분을 잡은 뒤 두께와 불 조절을 맞춰주는 것만으로도 수제 스테이크 못지않은 촉촉함과 부드러움을 얻을 수 있다. 얼어붙은 수분을 잡아라! 냉동 닭가슴살이 퍽퍽해지는 원인 닭가슴살을 냉동하면 근육 속 수분이 결정으로 변하면서 단백질 조직에 영향을 미친다. 해동되는 과정에서 이 수분이 드립 형태로 빠져나가기 때문에 한 번 얼었던 고기는 생고기보다 수분을 유지하기 어렵다. 따라서 조리 핵심은 빠져나가는 육즙을 안정적으로 통제하고 굽는 동안 수분 손실을 최소화하는 데 있다. 속까지 고르게 녹이는 가장..