건강보따리

김밥은 바쁜 아침 한 줄만 집어 들고 나가기 좋은 음식이지만 밥이 상당량 들어가는 데다 속재료에 따라 열량과 나트륨까지 높아질 수 있다. 그렇다고 김밥을 포기할 필요는 없다. 밥의 절반가량을 볶은 두부로 바꾸고 계란을 넉넉하게 넣으면 익숙한 김밥의 형태는 유지하면서 탄수화물 비중을 낮추고 단백질과 포만감을 챙기는 한 끼로 바꿀 수 있다. 간편해서 자주 먹는 김밥, 문제는 생각보다 많은 ‘밥의 양’이다 김밥은 밥과 채소, 계란, 고기 등을 한꺼번에 먹을 수 있어 얼핏 보면 상당히 균형 잡힌 음식처럼 보인다. 실제로 어떤 재료를 넣느냐에 따라 훌륭한 한 끼가 될 수 있다. 문제는 김밥 한 줄을 만들 때 생각보다 많은 밥이 들어간다는 것이다. 여기에 참기름으로 양념한 밥과 단무지, 햄, 맛살, 어묵, 볶은 ..

장 건강을 위해 발효식품을 찾는다면 낫또와 청국장, 김치는 서로 다른 장점을 가진 음식이다. 낫또와 청국장은 콩의 단백질과 식이섬유에 발효 과정의 바실러스균이 더해지고, 김치는 채소의 식이섬유와 유산균, 다양한 식물성 성분을 함께 섭취할 수 있다는 것이 특징이다. 다만 매일 먹는다는 이유만으로 장내 유익균이 무조건 늘어나는 것은 아니며, 여러 식물성 식품과 함께 꾸준히 섭취하면서 김치와 청국장의 나트륨까지 조절하는 것이 중요하다. 바실러스균과 식물성 영양소 결합된 발효 콩 낫또의 독특한 냄새와 끈적한 실 때문에 호불호가 갈리지만 영양 구성을 보면 장 건강 식단에서 활용할 이유가 분명하다. 낫또는 삶은 콩을 바실러스 서브틸리스 낫또균(Bacillus subtilis var. natto)으로 발효시킨 식품..

매일 먹는 밥은 무엇을 함께 넣느냐에 따라 영영 구성이 상당히 달라질 수 있다. 렌틸콩을 섞으면 식이섬유와 식물성 단백질을 보충할 수 있고, 곤드레는 채소에서 얻는 식이섬유와 다양한 식물성 성분을 더해준다. 식초는 영양소를 보충하는 재료라기보다 아세트산을 통해 식후 혈당을 완만하게 하는 효과가 연구되고 있어 세 재료는 서로 다른 방식으로 혈관 건강을 고려한 식사를 만드는 데 활용할 수 있다. 탄수화물 과다 막는 식물성 단백질과 식이섬유의 결합 렌틸콩을 밥에 넣었을 때 가장 크게 달라지는 것은 밥의 탄수화물 자체가 사라지는 것이 아니라 한 끼에 들어오는 영양소의 구성이 다양해진다는 점이다. 렌틸콩은 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하고 엽산과 철, 마그네슘, 칼륨 등 여러 미네랄을 공급한다. 특히 식이섬유..

탁구공만 한 크기 때문에 미니 양배추 정도로 생각하기 쉽지만 방울양배추는 브로콜리, 케일과 같은 십자화과 채소다. 비타민 C와 K, 엽산, 식이섬유와 카로티노이드를 공급하며 십자화과 채소 특유의 글루코시놀레이트까지 가지고 있다는 것이 특징이다. 다만 영양을 챙기겠다며 무조건 생으로 먹기보다 살짝 찌거나 짧게 조리하면 특유의 쓴맛을 줄이면서 식탁에 꾸준히 활용하기도 좋다. 작지만 알찬 영양 구성, 십자화과 채소의 숨은 강자 처음 방울양배추를 보면 양배추를 작게 축소해 놓은 듯한 모습부터 눈에 들어온다. 실제 이름도 브뤼셀 스프라우트(Brussels sprouts)로 불리지만 단순히 어린 양배추를 일찍 수확한 채소는 아니다. 줄기를 따라 작은 결구가 여러 개 자라는 별도의 채소이며 브로콜리와 케일, 콜리플..

혈당 관리는 단맛이 강한 음식만 피한다고 끝나지 않는다. 한 끼에 들어오는 탄수화물의 양과 종류, 식이섬유와 단백질을 얼마나 함께 먹느냐가 식후 혈당에 영향을 준다. 톳과 돼지감자, 병아리콩은 각각 해조류의 식이섬유, 이눌린, 식물성 단백질과 섬유질이라는 서로 다른 장점을 갖고 있어 정제 탄수화물에 치우친 식사를 바꾸는 재료로 활용할 만하다. 해조 다당류와 미네랄 듬뿍, 톳 톳은 밥에 섞거나 두부와 무쳐 먹는 익숙한 해조류지만 혈당 관리에서 주목해야 할 부분은 단순히 ‘당이 적다’는 것만이 아니다. 해조류에는 육상 채소와 다른 종류의 다당류와 식이섬유가 들어 있으며 톳 역시 알긴산을 비롯한 해조 다당류와 식이섬유를 공급한다. 여기에 칼슘과 마그네슘 등 여러 미네랄도 들어 있다. 식이섬유는 소장에서 포도..